No necesitas ir a un gimnasio para tonificar tu cuerpo, quemar grasa y estar en forma. De hecho, ni siquiera necesitas equipamiento o máquinas. Si deseas mantener tu meta de entrenamiento, Aurora Grupo Inmobiliario, empresa dedicada a la venta de departamentos, ¡te muestra cómo hacer ejercicios en casa de manera sencilla!
¿Cómo hacerlos?
Realiza los siguientes ejercicios como si fueran circuitos. Completa el número específico de repeticiones para cada uno sin descansar. Una vez que hayas culminado una serie, descansa 2 minutos. Luego, repite el circuito por completo 2 o 3 veces más.
Ejercicios para hacer en casa
1. Sentadillas con tu peso corporal
Párate y separa tus pies a la altura de tus hombros. Estira tus brazos en frente de tu cuerpo, a la altura de los hombros, de tal forma que tus brazos estén paralelos al suelo. Mantén tu torso erguido y arquea ligeramente tu espalda baja.
Aprieta tu abdomen y baja tu cuerpo lo más que puedas, empujando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pequeña pausa y, luego, regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza entre 15 a 20 repeticiones.
2. Puentes
El puente o la elevación de pelvis se realiza de la siguiente manera. Recuéstate en el piso flexionando tus rodillas y coloca tus manos a los costados. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Manteniendo tu cuerpo rigido, levanta tu cadera. Haz una pausa y regresa a la posición inicial rápidamente. Realiza entre 12 a 15 repeticiones.
3. Plancha básica frontal
Realiza este ejercicio frente al espejo para verificar que tu postura sea la correcta. Coloca tus palmas en el suelo. Las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Ponte en posición de tabla, de tal forma que tus dedos de los pies choquen contra el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda.
Luego, aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. Manténte en esta posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieras condición.
4. Plancha lateral con levantamiento de cadera
Comienza en posición de tabla lateral, con el hombro sobre el codo, piernas estiradas y el cuerpo en línea recta. Apretando los glúteos, baja la cadera, sin dejar que toque el suelo. Quédate allí unos 5 segundos y, luego, vuelva a subirla a la postura de la tabla lateral. Realiza 10 repeticiones y cambia de lado.
5. Plancha lateral con la pierna alzada
Túmbate de lado y recuéstate sobre tu codo con las piernas estiradas. Levanta las caderas en el aire, formando una línea recta con tus tobillos y hombros, contrayendo el abdomen. Levanta la pierna superior sin flexionar la rodilla mientras mantienes el tronco estable. Luego, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
Tip: No dejes que tus caderas se hundan, ni que el tronco se mueva o balancee cuando levantes la pierna.
6. Skipping en plancha
Apoya tus manos en el suelo, tu pierna derecha debe quedar totalmente extendida y tu pierna izquierda doblada hacia adelante. Contrayendo el músculo y con un salto explosivo, invierte la posición de las piernas llevando la rodilla derecha hacia el pecho y estirando la pierna izquierda. Luego, con otro salto vuelve a la posición inicial. Repite durante 45 segundos.
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7. Lunges estáticos
Los lunges o zancadas son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar muslos y glúteos. De pie, da un paso largo hacia adelante, con el tronco lo más erguido posible, doblando ligeramente tu rodilla hasta formar un ángulo recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, vuelve a la posición inicial repitiendo rítmicamente el movimiento.
Errores comunes: curvar la espalda tras realizar el paso hacia adelante, apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera y ampliar excesivamente las piernas, lo que lleva a una posición inestable y causa problemas de equilibrio durante la ejecución.
8. Burpees
El burpee es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo. Se trabaja la resistencia cardiovascular, la coordinación, la resistencia muscular y la potencia. Partimos desde el suelo y en cuclillas. Apoyamos las puntas de los pies y las manos en el suelo a una altura ligeramente superior a los hombros.
Salta y lleva las piernas hacia atrás, sin despegar las manos del suelo. En esta posición, las piernas deberían quedarse en total extensión y con los brazos estirados sin separar las manos del suelo. El siguiente paso consiste en realizar una flexión de brazos completa, manteniendo la horizontalidad en la espalda y llevando el pecho a unos tres centímetros del suelo.
Ahora, salta con las piernas juntas y llévalas hacia adelante sin despegar las manos del suelo y con los brazos en total extensión. Desde esta posición, salta verticalmente lo más alto que puedas. Al caer, flexiona las rodillas para volver a la posición inicial.
Hasta este punto, te hemos brindado 8 ejercicios que pueden formar parte de tu rutina casera. Son sencillos y prácticos y, como habrás visto, no necesitas ningún equipo, solo tu fuerza de voluntad. ¡No existen excusas para no entrenar en tu casa o departamento nuevo! ¿Qué esperas para realizarlos y tonificar tu cuerpo?
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